Cegah Keropos Tulang Dengan Berolahraga

Seringkali pasien berkunjung ke dokter dan menanyakan vitamin atau suplemen apa yang perlu dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Kadar kalsium dan vitamin D yang cukup dalam tubuh tentu saja sangat berguna, tetapi nutrisi bukan satu-satunya faktor dalam menjaga kesehatan tulang. Terdapat dua faktor lagi yang penting dalam menjaga kesehatan tulang dan otot, yaitu olahraga rutin dan terkena sinar matahari.

Untuk apa berolahraga?

Banyak orang sudah mengetahui keuntungan dari rutin berolahraga, diantaranya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, mengurangi resiko penyakit jantung dan stroke, serta mencegah kelebihan berat badan. Namun, banyak yang lupa bahwa aktivitas fisik rutin juga berguna untuk membangun dan mempertahankan tulang yang sehat. Ingat, hidup tidak aktif menyebabkan tulang keropos!

Seperti layaknya pada otot, olahraga rutin juga membuat tulang kita kuat. Gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan regulasi otomatis pada tubuh kita lebih banyak menyerap sel tulang lama daripada membangun sel tulang baru, akibatnya tulang menjadi keropos. Keadaaan ini menyebabkan ketidakseimbangan antara kerja osteoklas (sel penyerap tulang) menjadi lebih banyak daripada kerja osteoblas (sel pembentuk tulang) sehinga menyebabkan osteoporosis (kekeroposan tulang) yang akhirnya menyebabkan tulang mudah patah.

Jadi, olahraga apa yang harus dilakukan?

Latihan yang melibatkan beban tubuh dan melawan tekanan adalah jenis olahraga yang terbaik untuk tulang. Latihan dengan beban artinya adalah olahraga yang memaksa kita bergerak melawan gravitasi, seperti jalan pagi, hiking, jogging, naik tangga, lompat tali, bermain tenis, ataupun berdansa. Sedangkan latihan melawan tekanan diantaranya adalah mengangkat beban. Latihan lain seperti berenang atau sepeda dapat membantu membangun dan mempertahankan kekuatan otot juga baik untuk kesehatan jantung paru, tetapi kedua olahraga tersebut kurang cocok bila kita mau membangun tulang.

Untuk memulai latihan, ingat dulu kondisi tubuh kita. Bila Anda memiliki kondisi seperti masalah jantung, darah tinggi, diabetes, obesitas, atau usia lansia, periksa dulu ke dokter pribadi Anda tingkat olahraga seperti apa yang boleh dilakukan. Selanjutnya mulai olahraga ringan yang bertahap setiap hari sampai Anda kuat melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari.

Perhatikan kemampuan tubuh Anda, bila baru memulai berolahraga biasanya kita akan merasakan nyeri otot dan rasa tidak nyaman di keesokan harinya, namun normalnya keadaan ini akan membaik dalam 48 jam. Naikkan tingkat olahraga Anda hanya 10% setiap harinya, misalnya jika hari ini berjalan kaki 15 menit maka besok cukup menambah latihan selama 16,5 menit. Jika Anda sudah kuat berjalan lebih lama, tambahkan 1 menit lari dalam latihan Anda sampai akhirnya mampu lebih banyak berlari daripada berjalan.

Kesimpulan

Karena tulang adalah jaringan hidup sama seperti jaringan tubuh kita yang lain, maka tulang akan ikut berubah sesuai dengan tekanan yang kita berikan. Seiring kebiasaan kita rutin berolahraga, regulasi tubuh kita akan dengan sendirinya membangun lebih banyak sel tulang sehingga tulang kita menjadi lebih padat. Perubahan ini membutuhkan nutrisi yang cukup (termasuk kalsium dan Vitamin D), tetapi nutrisi yang cukup tanpa aktivitas beban, tidak bisa membantu mempertahankan tulang. Olahraga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, hal ini sangat berguna untuk menjaga tubuh dari kemungkinan jatuh dan cedera yang dapat mengakibatkan patah tulang di kemudian hari.

Referensi

  1. Hagen, K.B., Dagfinrud, H., Moe, R.H. et al. Exercise therapy for bone and muscle health: an overview of systematic reviews. BMC Med 10, 167 (2012). https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-167
  2. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. Published 2011 Jul 6. doi:10.1002/14651858.CD000333.pub2
  3. Chastin, S.F., Mandrichenko, O., Skelton, D.A.,The frequency of osteogenic activities and the pattern of intermittence between periods of physical activity and sedentary behaviour affects bone mineral content: the cross-sectional NHANES study, BMC Public Health, 2014 Jan 6;14:4. doi: 10.1186/1471-2458-14-4.
  4. Rodríguez-Gómez I, Mañas A, Losa-Reyna J, et al. Associations between sedentary time, physical activity and bone health among older people using compositional data analysis. PLoS One. 2018;13(10):e0206013. Published 2018 Oct 22. doi:10.1371/journal.pone.0206013

Add Your Comment

Hipokrats © 2024. All Rights Reserved.